Categories

img

TẠI SAO CHẤT XƠ TỐT CHO BẠN?

Chất xơ là một trong những minh chứng cho việc thực vật tốt với cơ thể chúng ta..

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Lợi ích đó là do chất xơ tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột, hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều như nhau. Các loại chất xơ khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Bài viết dưới đây sẽ giải thích những lợi ích sức khỏe của chất xơ dựa trên bằng chứng khoa học.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

  • Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột
  • Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ lên ​​men được hay không lên men được, điều này nghĩa là các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng chất xơ được hay không.

Hãy nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như không có tác dụng.

Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các tổ chức y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gram chất xơ mỗi ngày.

TÓM TẮT

Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.

Chất xơ cung cấp vi khuẩn “tốt” cho đường ruột

Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn các tế bào gấp 10 lần. Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.

500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột – nơi tổng cộng có khoảng 38 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, đây là mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.

Một vài vi khuẩn rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Đây là khi chất xơ phát huy tác dụng. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng cần có thức ăn, và chất xơ chính là thức ăn của chúng. Tế bào của con người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già mà không bị thay đổi nhiều.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzyme để tiêu hóa nhiều chất xơ.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột.

Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”, có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.

Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.

TÓM TẮT

Tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men là rất quan trọng đối với sức khỏe vì nó tối ưu hóa chức năng của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào.

Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số chất xơ hòa tan lại có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn.

Một ví dụ điển hình về chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.

TÓM TẮT

Một số loại chất xơ giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo.

Chất xơ giúp lượng đường trong máu không tăng đột biến sau khi ăn nhiều tinh bột.

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn tinh bột tinh chế – đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ những chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có đặc tính này.

Ăn các chất xơ hòa tan này trong các bữa ăn chứa tinh bột có thể giúp lượng đường trong máu tăng ít hơn.

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều tinh bột. Trong trường hợp này, chất xơ hạn chế khả năng tinh bột làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng tinh bột tinh chế như bột mì trắng và đường bổ sung.

TÓM TẮT

Thực phẩm chứa chất xơ nhớt có chỉ số đường huyết thấp hơn và khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn so với thực phẩm ít chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn.

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.

Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng như bạn mong đợi.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu khác nhau cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL (xấu) trung bình 2,2 mg / dl.

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức cholesterol giảm đáng kể khi tăng lượng chất xơ.

Về lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không vẫn chưa có kết luận cụ thể. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

TÓM TẮT

Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng ảnh hưởng không lớn lắm.

Còn chất xơ và táo bón thì sao?

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón .

Chất xơ hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu khá mâu thuẫn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Trên thực tế, hiệu quả phụ thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Những người vẫn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện.

Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân thì có tác dụng nhuận tràng. Còn nếu chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.

Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium.

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là một nguồn cung cấp sorbitol tốt.

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng chọn sai có thể làm ngược lại.

Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

TÓM TẮT

Tác dụng nhuận tràng của chất xơ khác nhau. Một số chất xơ làm giảm táo bón, nhưng một số chất khác lại làm tăng táo bón. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác và chất chống oxy hóa cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để tách tác động của chất xơ khỏi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng.

TÓM TẮT

Các nghiên cứu đã thấy rằng ăn nhiều chất xơ giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào khẳng định chất xơ có lợi ích trực tiếp trong việc phòng chống ung thư.

Kết luận

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó không chỉ là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, mà chất xơ lên men tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành ruột kết của bạn.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức cholesterol và hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu sau các bữa ăn nhiều tinh bột.

Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, hãy cố gắng bổ sung nhiều loại chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc.

Nhận xét liên quan đến bài viết này

#thức ăn | #foods



Hồ sơ tác giả

Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA sẽ phổ biến những kiến thức, thông tin về đời sống, sức khỏe, sắc đẹp.

Home
Mới nhất
Sắc đẹp