Categories

img

SỰ THẬT VỀ DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA NATTO

Natto là đậu nành lên men. Thường được dùng như một món ăn sáng, natto có màu nâu, kết cấu dính, có mùi đặc biệt giống với một loại phô mai hăng. Hương vị mạnh và mùi hương nồng của natto thường được mô tả là có vị đất, hạt và hơi đắng. Natto được tiêu thụ phổ biến nhất ở Nhật Bản, và đang dần thâm nhập vào thị trường ở Mỹ, các nước phương Tây khác do những lợi ích sức khỏe của nó.

Natto được coi là một siêu thực phẩm vì một số lý do, bao gồm cả những lợi ích tiềm ẩn đối với hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu về Natto và lợi ích đối với sức khỏe đang được tiến hành ngày càng nhiều.

Giá trị dinh dưỡng

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA, một cốc (175 gram) Natto có chứa:

  • Lượng calo: 369
  • Chất béo: 19,2g
  • Natri: 12,2mg
  • Carbohydrate: 22,2g
  • Chất xơ: 9.5g
  • Đường: 8,6g
  • Chất đạm: 34g

Carbohydrate

Có nhiều loại carbohydrate khác nhau trong natto. Mỗi loại cung cấp những lợi ích riêng.

Bạn sẽ nhận được khoảng 6 gram đường tự nhiên nếu tiêu thụ một cốc Natto. Đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm ít được quan tâm hơn so với đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến (được gọi là “đường bổ sung”). Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

Một dạng carbohydrate khác trong natto là chất xơ. Bạn sẽ nhận được hơn 9 gram khi bạn tiêu thụ một cốc natto đầy. USDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 28 gram chất xơ mỗi ngày. Tiêu thụ chất xơ không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa và đều đặn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Carbohydrate còn lại trong natto là tinh bột, được chia nhỏ để cung cấp nhiên liệu cho não và cơ bắp của bạn.

Lượng đường huyết (GI) của một cốc Natto được ước tính là 9. Chúng ta cần phải tính lượng đường của toàn khẩu phần ăn khi ước tính tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu. Tuy nhiên, natto thường được dùng với cơm – một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn. Đại học Sydney ước tính lượng đường huyết của một khẩu phần 150gr gạo trắng và Natto là 24. Thực phẩm có lượng đường huyết từ 20 trở lên được coi là thực phẩm có lượng đường huyết cao.

Chất béo

Natto chỉ cung cấp hơn 19 gram chất béo trong một khẩu phần. Hầu hết chất béo đó là chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.Natto cũng cung cấp khoảng 4 gram chất béo không bão hòa đơn — cũng được coi là chất béo “tốt”. Và chỉ có dưới 3 gram chất béo bão hòa trong Natto.

Chất đạm

Natto là một loại thực phẩm giàu protein. Bạn sẽ tăng lượng protein từ thực vật lên 34 gram khi ăn một cốc natto đầy.

Vitamin và các khoáng chất

Natto dồi dào các vi chất dinh dưỡng. Một khẩu phần Natto cung cấp 2,7mg mangan, chiếm 134% lượng khuyến nghị hàng ngày. Mangan rất quan trọng đối với chức năng của enzym trong cơ thể và các chức năng khác bao gồm đông máu và trao đổi chất.

Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 15 gram sắt (84% nhu cầu hàng ngày), 1,2 mg đồng (58% nhu cầu hàng ngày), 201 mg magiê (50%), 1,276 mg kali (36%), 5,3 mg kẽm (35%), 305 mg phốt pho (30%) và 15,4 mcg selen (22%).

Natto cung cấp chứa nhiều vitamin C, cung cấp gần 23 mg hoặc khoảng 38% nhu cầu hàng ngày của bạn. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, xây dựng collagen và cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó cũng là một chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể bạn sửa chữa những tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Natto chứa 0,3 mg thiamin (19% nhu cầu hàng ngày của bạn), 0,3 mg riboflavin (20%), vitamin B6, folate và choline.

Cuối cùng, Natto thường được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất, đặc biệt là vitamin K2. Cơ thể bạn sử dụng vitamin K để hình thành xương và ngăn ngừa đông máu. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ trưởng thành nên bổ sung ít nhất 90 mcg và ở là nam giới ít nhất 120 vitamin K mỗi ngày. Một phần ăn một cốc natto cung cấp hơn 40 microgam vitamin K.

Lợi ích sức khỏe

Khoa học đã chứng minh một loạt các lợi ích mà natto mang lại. Sau dây là một số nghiên cứu quan trọng nhất.

Có lợi cho đường tiêu hóa

Natto được lên men với một loại vi khuẩn cụ thể gọi là Bacillus subtilis. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu tiềm năng của loại vi khuẩn này và các chủng Bacillus khác để cải thiện sức khỏe đường ruột ở người. Khoa học đã biết rằng vi khuẩn này cung cấp những lợi ích của probiotics.

Probiotics là những vi sinh vật sống khỏe mạnh trong hệ tiêu hóa và giúp bảo vệ đường ruột khỏi những vi sinh vật không lành mạnh, cải thiện tiêu hóa và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Mức độ ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể vẫn đang được khám phá.

Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy việc tiêu thụ Natto và các thực phẩm lên men khác có thể ảnh hưởng tích cực đến những người mắc chứng táo bón. Tuy nhiên, cần tiến hành thêm nhiều thử nghiệm để hiểu thêm về lợi ích.

Có thể cải thiện mật độ xương

Vitamin K2, được tìm thấy trong Natto, đang cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc kiểm soát một số bệnh như tiểu đường, ung thư và đặc biệt là viêm xương khớp.

Một nghiên cứu được công bố trên báo Osteosystem International đã xem xét tác động khi tiêu thụ Natto đối với sức khỏe xương của đàn ông Nhật Bản cao tuổi. Sau khi nghiên cứu trên 1.600 nam giới, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều Natto hơn có sức khỏe xương tăng lên nhờ hàm lượng vitamin K. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên kết này.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra việc tiêu thụ Natto ở phụ nữ lớn tuổi. 944 phụ nữ Nhật Bản sau mãn kinh đã được nghiên cứu trong suốt 3 năm.

Những phụ nữ có thói quen tiêu thụ nhiều Natto hơn cho thấy mật độ xương dày đặc hơn ở một số vị trí trên cơ thể, bao gồm cả hông và cổ. Tuy nhiên, các vị trí khác trên toàn cơ thể không có gì thay đổi.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu không thấy lợi ích này khi tăng lượng tiêu thụ đậu phụ hoặc các sản phẩm đậu nành khác.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nattokinase là một loại enzyme được tạo ra trong natto trong quá trình lên men. Nó hoạt động như một chất làm loãng máu tự nhiên và hỗ trợ ngăn ngừa sự hình thành mảng bám động mạch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Nattokinase cung cấp các lợi ích tim mạch bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể hơn, enzyme đã chứng minh tác dụng hạ huyết áp, chống xơ vữa động mạch và hạ lipid máu, chống tiểu cầu và bảo vệ thần kinh, theo một số nghiên cứu.

Nâng cao tuổi thọ

Bởi vì Nattokinase có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, các nhà nghiên cứu cũng liên kết nó với việc cải thiện tuổi thọ. Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Theo một nghiên cứu năm 2018, “Tiêu thụ Natto đóng góp đáng kể vào tuổi thọ cao của dân số Nhật Bản. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng ăn nhiều Natto giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và đặc biệt, giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim thiếu máu cục bộ.

Làm giảm huyết áp

Nhiều nghiên cứu liên quan đến Natto được thực hiện trên những người sống ở Nhật Bản, nơi loại thực phẩm này được tiêu thụ phổ biến hơn. Nhưng một nghiên cứu tiến hành ở 79 người tham gia bị huyết áp cao sống ở Bắc Mỹ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nattokinase có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở cả nam giới và phụ nữ. Dữ liệu thu thập từ phụ nữ cho thấy có thể giảm nguy cơ đột quỵ.

Dị ứng

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã xác định được tám trường hợp dị ứng thực phẩm chính ở Hoa Kỳ. Đậu nành là một trong số đó. Những thứ khác là sữa, trứng, đậu phộng, hạt cây, lúa mì, cá và động vật có vỏ giáp xác. Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh ăn Natto.

Cleveland Clinic cũng xác định các triệu chứng ở người lớn bao gồm ngứa, phát ban, chàm, sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, tức ngực hoặc khó thở, thở khò khè, chóng mặt, ngất xỉu và trong trường hợp nghiêm trọng là sốc phản vệ. Trẻ em bị dị ứng đậu nành có thể bị nôn mửa mãn tính, tiêu chảy và không tăng cân hoặc chiều cao, theo Viện Dị ứng và Bệnh truyền nhiễm Quốc gia.

Các ảnh hưởng phụ của natto mà bạn cần biết

Đậu nành có thể tương tác với một số loại thuốc. Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering xác định một số loại thuốc và nhóm thuốc có thể tương tác với đậu nành. 18 Chúng bao gồm:

  • Chất ức chế Aromatase
  • Thuốc nền Cytochrome P450
  • Thuốc nền P-Glycoprotein
  • Tamoxifen
  • Thuốc cơ chất Uridine 5′-diphospho-glucuronosyltransferase (UGT)

Nếu bạn không chắc liệu thuốc của mình có thuộc một trong các loại này hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để nhận được lời khuyên riêng.

Cũng có một số lo ngại về tác động của đậu nành đối với sức khỏe của phụ nữ. Cụ thể, một số lo ngại rằng tiêu thụ đậu nành có thể làm tăng nguy cơ tăng sản nội mạc tử cung. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyên rằng các loại thực phẩm từ đậu nành dường như không làm tăng nguy cơ mắc tình trạng này. Hơn nữa, họ tuyên bố rằng những phụ nữ đã bị ung thư vú hoặc có nguy cơ bị ung thư vú có thể ăn các thực phẩm từ đậu nành bình thường.

Cuối cùng, một số người lo ngại về chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành. Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng cũng có thể và gây ra các khó chịu về đường tiêu hóa như đầy hơi. Thuật ngữ “kháng dinh dưỡng” gây hiểu lầm vì chúng chỉ có tác dụng khi được tiêu thụ với số lượng cực lớn. Ngoài ra, quá trình lên men làm giảm chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm.

Các loại natto

Có nhiều loại natto khác nhau, mỗi loại được phân biệt bởi quá trình lên men, giống đậu nành và kích thước hạt đậu nành. Tại một khu chợ châu Á, bạn có thể thấy các loại natto lớn, vừa và nhỏ được bày bán. Hikiwari Natto là một loại khác được nhiều người biết đến. Hikiwari là Natto đã được nghiền thành bột trước quá trình lên men.

Thời điểm tốt nhất để ăn natto?

Natto có quanh năm.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Natto có thể được bảo quản trong nhiều tháng trong tủ lạnh và nó tiếp tục lên men. Nên đậy bằng vải thưa và bảo quản trong hộp kín gió để duy trì độ ẩm. Natto cũng có thể được đông lạnh. Mặc dù Natto có thể để được lâu, nhưng có một số lúc đậu bắt đầu hỏng. Khi Natto tích tụ những chấm trắng li ti, đã đến lúc bạn nên vứt bỏ nó.

Cách chuẩn bị

Những người yêu thích Natto nói rằng hương vị này rất hiếm có. Thức ăn có chứa glutamate mà lưỡi gọi là vị umami. Umami được coi là hương vị cơ bản thứ năm và được mô tả là vừa thỏa mãn vừa mặn.

Nhưng họ cũng tin rằng bạn nên bỏ nhiều công sức hơn khi ăn natto. Hầu hết mọi người không ăn natto một mình mà ăn cùng gạo trắng. Một số người cũng ăn cùng bánh mì nướng hoặc mì ống. Natto cũng có thể dùng để thêm vào súp miso, salad hoặc các món ăn Nhật Bản khác như tamagoyaki (trứng tráng) hoặc okonomiyaki (bánh xèo Nhật Bản).

Hãy thử thêm Natto vào các món ăn để tăng hương vị. Trong các cửa hàng tiện lợi châu Á, bạn có thể mua 1 phần gồm natto và mù tạt hoặc nước sốt đặc biệt của Nhật Bản. Bạn cũng có thể thêm nước tương, lòng đỏ trứng sống, hẹ, hành lá, cá ngừ khô thái lát, kim chi, mù tạt, phô mai, sốt mayonnaise, rong biển, ớt hoặc cá ngừ.

Những người hâm mộ Natto khuyên bạn nên trộn đều đậu đến khi kết cấu dính thì ăn sẽ ngon hơn.

Nhận xét liên quan đến bài viết này

#Sức khoẻ | #Phương pháp sức khỏe



Hồ sơ tác giả

Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA sẽ phổ biến những kiến thức, thông tin về đời sống, sức khỏe, sắc đẹp.

Home
Mới nhất
Sắc đẹp