Categories

img

HIỂU VỀ QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT VÀ GIẢM CÂN: CÁCH BẠN ĐỐT CHÁY CALO

Bạn cần tìm hiểu trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào, sự thật đằng sau quá trình trao đổi chất chậm và làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể đã nghe mọi người đổ lỗi rằng cân nặng là do sự trao đổi chất chậm, nhưng điều đó có nghĩa là gì? Sự trao đổi chất có thực sự là thủ phạm? Và nếu vậy, liệu bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn không?

Đúng là sự trao đổi chất có liên quan đến cân nặng. Nhưng trái với niềm tin của nhiều người, quá trình trao đổi chất chậm hiếm khi là nguyên nhân gây tăng cân quá mức.

Mặc dù sự trao đổi chất của bạn ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể, nhưng bạn thói quen ăn uống cùng với mức độ hoạt động thể chất là những thứ quyết định chính đến cân nặng của bạn.

Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng

Trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa những gì bạn ăn và uống thành năng lượng. Trong quá trình phức tạp này, calo trong thức ăn và đồ uống được kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động.

Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng “tiềm ẩn” của nó, chẳng hạn như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ hormone, phát triển và sửa chữa các tế bào. Lượng calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện những chức năng cơ bản này được gọi là basal metabolic rate – bạn có thể gọi là quá trình trao đổi chất.

Một số yếu tố quyết định sự trao đổi chất cơ bản, bao gồm:

  • Kích thước và thành phần cơ thể của bạn: Những người cao lớn hơn hoặc có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
  • Giới tính: Đàn ông thường có ít mỡ và nhiều cơ hơn phụ nữ ở cùng độ tuổi và cân nặng, có nghĩa là đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Tuổi tác: Khi già đi, cơ có xu hướng giảm và chất béo chiếm nhiều hơn trong cơ thể, làm chậm quá trình đốt cháy calo.

Nhu cầu năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể luôn ổn định và không dễ thay đổi.

Ngoài basal metabolic rate, hai yếu tố khác xác định lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày:

Quá trình tiêu thụ thức ăn (sinh nhiệt): Các hoạt động tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm cũng tiêu thụ calo. Khoảng 10% calo từ carbohydrate và protein bạn nạp vào cơ thể được sử dụng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng.

Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất và tập thể dục – chẳng hạn như chơi tennis, đi bộ đến cửa hàng và bất kỳ hoạt động vận động nào khác – chiếm phần còn lại của lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hoạt động thể chất là yếu tố thay đổi nhiều nhất trong số các yếu tố tác động đến quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Các nhà khoa học gọi hoạt động bạn làm cả ngày mà không phải là tập thể dục có chủ ý là exercise non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Hoạt động này bao gồm đi bộ từ phòng này sang phòng khác, các hoạt động như làm vườn và thậm chí là bồn chồn. NEAT chiếm khoảng 100 đến 800 calo được sử dụng hàng ngày.

Quá trình trao đổi chất và cân nặng

Bạn có thể đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất vì khiến bạn tăng cân. Nhưng bởi vì sự trao đổi chất là một quá trình tự nhiên, cơ thể có nhiều cơ chế điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.

Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn mới bị tăng cân quá mức do các vấn đề y tế làm chậm quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như hội chứng Cushing hoặc tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp).

Thật không may, tăng cân là một quá trình phức tạp. Nó có thể là sự kết hợp của các yếu tố như: cấu tạo gen, kiểm soát nội tiết tố, chế độ ăn uống và tác động của môi trường sống bao gồm giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng.

Tất cả các yếu tố này dẫn đến sự mất cân bằng trong phương trình năng lượng. Bạn tăng cân khi bạn nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy – hoặc đốt cháy ít calo hơn mức nạp vào.

Mặc dù đúng là một số người dường như có thể giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn, nhưng mọi người đều giảm cân khi họ đốt cháy nhiều calo. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng bằng cách nạp vào ít calo hơn hoặc tăng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Tốt nhất, bạn nên làm cả hai điều này.

Hiểu kỹ càng hơn về hoạt động thể chất và sự trao đổi chất

Mặc dù bạn không có nhiều kiểm soát tốc độ trao đổi chất cơ bản, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calo bạn đốt cháy thông qua mức độ hoạt động thể chất. Càng hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Trên thực tế, một số người có tốc độ trao đổi chất nhanh có lẽ chỉ năng động hơn hoặc có thể bồn chồn hơn những người khác.

Tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp và bơi lội. Bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu cụ thể, bạn có thể cần phải tăng thời gian hoạt động thể chất nhiều hơn nữa. Nếu bạn không thể dành thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy thử 10 phút vận động mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn càng vận động tích cực thì lợi ích càng lớn.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, ít nhất hai lần một tuần. Luyện sức bền rất quan trọng vì giúp xây dựng cơ bắp. Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ.

Bất kỳ chuyển động nào cũng giúp đốt cháy calo. Tìm cách đi bộ và di chuyển khoảng vài phút mỗi ngày. Đi cầu thang thường xuyên hơn và đậu xe xa hơn là những cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả các hoạt động như làm vườn, rửa xe và làm việc nhà cũng đốt cháy calo và góp phần giảm cân.

Không có phép màu nào cả!

Đừng tìm đến thực phẩm chức năng để giúp đốt cháy calo hoặc giảm cân. Các sản phẩm tuyên bố tăng tốc độ trao đổi chất thường được thổi phồng và một số có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn hoặc thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.

Các nhà sản xuất thực phẩm chức năng không bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ yêu cầu chứng minh rằng sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả, vì vậy hãy thận trọng khi sử dụng các sản phẩm này. Luôn cho bác sĩ biết về bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng.

Không có cách dễ dàng để giảm cân. Gốc rễ của việc giảm cân luôn dựa trên hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy và bạn giảm cân.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị cắt giảm lượng calo từ 500 đến 700 calo mỗi ngày để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần. Nếu có thể thêm một số hoạt động thể chất mỗi ngày, bạn sẽ hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn.




Hồ sơ tác giả

Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA
Ban biên tập QUALIA sẽ phổ biến những kiến thức, thông tin về đời sống, sức khỏe, sắc đẹp.

Home
Mới nhất
Sắc đẹp